En stel rygg efter en lång dag framför datorn. Axlar som gärna drar sig uppåt när det är mycket att göra. Eller känslan av att kroppen behöver sträckas ut efter att ha suttit stilla länge.
Stelhet och spänningar i rygg och axlar är något många känner igen. Vi sitter mycket, arbetar framför skärmar och befinner oss ofta i samma position under långa stunder. Dessutom kan stress göra att vi spänner kroppen utan att själva tänka på det.
Därför handlar lösningen inte alltid om att träna mer. Kroppen behöver också variation, rörelse och möjlighet till återhämtning.
Här kan yoga för rygg och axlar vara ett enkelt sätt att få in mer rörelse i vardagen.
Varför blir ryggen stel?
Kroppen mår bra av variation. Trots det kan en vanlig vardag innebära många timmar i ungefär samma position.
Vi sitter framför datorn på jobbet. Därefter sitter vi kanske på bussen, i bilen eller på tunnelbanan. Senare på kvällen hamnar vi i soffan med mobilen eller framför tv.
Det betyder inte att det är farligt att sitta. Däremot kan kroppen kännas stel när den får för lite variation och rörelse.
Det kan till exempel märkas som:
• stelhet i bröstryggen
• spänningar mellan skulderbladen
• en trött eller stel känsla i ländryggen
• spända axlar och nacke
• en känsla av att vilja sträcka ut kroppen
Därför kan små rörelsepauser under dagen göra mer än man först tror.
Stress kan också märkas i kroppen
Stillasittande är dock inte hela förklaringen.
Stress kan också påverka hur vi håller kroppen. När vi blir stressade gör kroppen sig redo att agera. Musklerna kan spännas och andningen kan förändras.
Det är en helt naturlig reaktion. Men om stressen fortsätter under lång tid kan anspänningen också bli mer långvarig.
Kanske drar du upp axlarna när du koncentrerar dig. Kanske spänner du käken när du har mycket att göra. Eller så märker du först på kvällen att ryggen och området runt skuldrorna känns spänt.
Med andra ord kan spända axlar och stress ibland hänga ihop.
Därför kan det vara värdefullt att inte bara röra på kroppen, utan också ge den tid för återhämtning.
Vad kan yoga göra för rygg och axlar?
Yoga för rygg och axlar behöver inte innebära avancerade positioner eller att du måste vara vig.
Tvärtom kan enkla rörelser vara en bra början.
I yogan kan vi till exempel arbeta med:
• rörelser för ryggrad, skuldror och axlar
• rotationer och sidoböjningar
• rörelser som öppnar upp kring bröstkorg och framsida
• medveten andning
• avslappning och vila
På så sätt får kroppen variation efter alla timmar då vi kanske befunnit oss i samma position.
Samtidigt händer något annat. När tempot går ner får vi möjlighet att faktiskt känna efter.
Var håller jag spänning?
Hur känns ryggen idag?
Drar jag upp axlarna utan att märka det?
Hur känns andningen?
Det är enkla frågor, men de kan hjälpa oss att bli mer uppmärksamma på kroppens signaler.
Tre enkla saker du kan göra under dagen
Du behöver inte vänta tills du kommer till yogamattan för att ge kroppen mer variation.
Här är tre enkla saker att prova.
1. Byt position oftare
Det finns ingen sittställning som kroppen behöver hålla hela dagen.
Därför är variation viktig. Res dig ibland, byt position, gå några steg eller sträck på kroppen.
2. Kolla var axlarna befinner sig
Stanna upp några gånger under dagen och känn efter.
Är axlarna avslappnade eller har de börjat dra sig uppåt?
Om du märker att du spänner dig kan du prova att släppa ner axlarna och samtidigt ta några lugna andetag.
3. Låt ryggen röra sig åt olika håll
Efter många timmar framför en skärm kan det kännas skönt att låta ryggraden få röra sig igen.
Du kan till exempel prova en försiktig rotation åt sidan, sträcka armarna uppåt eller luta överkroppen från sida till sida.
Det behöver inte bli ett träningspass. Några minuters rörelse är också rörelse.
Regelbundenhet är viktigare än perfektion
När kroppen känns stel är det lätt att börja leta efter den perfekta övningen.
Men ofta är det mer hjälpsamt att tänka på helheten.
Får kroppen röra sig regelbundet?
Varierar du mellan olika positioner?
Finns det utrymme för återhämtning?
Och märker du när kroppen börjar spänna sig?
Yoga kan vara ett sätt att skapa mer av den variationen. Dessutom kombineras rörelsen med andning och återhämtning, vilket gör att både kroppen och tempot får förändras för en stund.
Du behöver heller inte kunna yoga sedan tidigare. Rörelserna går att anpassa efter kroppen och dagsformen.
Prova Yoga för rygg och axlar gratis på Yogafestivalen
Vill du prova själv?
Den 24 till 30 augusti bjuder vi på Yogaland i Vällingby in till en gratis Yogafestival med temat Yoga för rygg och axlar.
Under veckan kan du prova flera av våra olika yogapass, och alla får en extra koppling till rygg och axlar. Festivalen passar både dig som aldrig har yoga tidigare och dig som redan har erfarenhet.
Du behöver alltså inte vara vig, vältränad eller kunna några yogapositioner innan du kommer. Ta på dig bekväma kläder och kom som du är.
Läs mer om passen, se hela programmet och boka din plats på vår sida om Yoga för rygg och axlar.